เช็คพลังงานที่ต้องใช้
เพื่อให้ลดน้ำหนักได้ผล เราควรกินประมาณ 1,350 แคลอรี่/วัน
BMR (เผาผลาญขณะพัก):
~1,500 kcal
TDEE (เผาผลาญรวมกิจกรรม):
~1,800 kcal
*คำนวณจากค่าเฉลี่ย อายุ 30 ปี กิจกรรมน้อย
📅 ตารางกิจวัตร (IF 16/8)
07:00 - 08:00
ตื่นนอน & ปลุกระบบเผาผลาญ
- ดื่มน้ำเปล่าทันที 2 แก้ว
- กาแฟดำ หรือ ชาเขียว (ไม่หวาน)
- ❌ ยังไม่ทานอาหาร (Fasting)
10:00 - 11:00
มื้อแรก (เริ่มกินได้!)
เน้นโปรตีนให้อิ่มนาน
แนะนำ
ข้าวไรซ์เบอร์รี่ 1 ทัพพี + อกไก่กระเทียม + ไข่ต้ม
ทางเลือก
เกาเหลาหมูชิ้น (ไม่กระเทียมเจียว) + ข้าวกล้อง
14:00 - 15:00
ของว่างยามบ่าย
เลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง:
ฝรั่ง 1/2 ลูก
แอปเปิ้ลเขียว
อัลมอนด์ 10 เม็ด
17:00 - 18:00
ขยับร่างกาย (Low Impact)
Save เข่า ห้ามกระโดด
1
เดินเร็วต่อเนื่อง
45-60 นาที
45-60 นาที
2
ว่ายน้ำ / ปั่นจักรยาน
30-45 นาที
30-45 นาที
18:00 (จบมื้อสุดท้าย)
มื้อเย็น (เบาๆ)
ลดแป้ง เน้นผักและโปรตีน
- ยำวุ้นเส้น (วุ้นเส้นน้อยๆ)
- น้ำพริกปลาทู + ผักต้ม
- สลัดไก่ย่าง/ทูน่า (น้ำใส)
- ต้มจืดเต้าหู้หมูสับ
หลัง 18:00 งดทานจุกจิก ดื่มแต่น้ำเปล่า
ภารกิจดื่มน้ำ
เป้าหมาย: 3 ลิตร / วัน (ช่วยเผาผลาญดีมาก)
แตะที่แก้วเมื่อดื่มครบแก้ว (250ml)